Muskelabbau im Alter ist gefährlich. Das können Sie tun.

Wenn Menschen im Laufe des Lebens körperlich schwächer werden, gilt das oft als harmlose Alterserscheinung. Großer Fehler!

50 Millionen Menschen leiden derzeit unter schlimmen, altersbedingtem Muskelschwund (“Sarkopenie”). Die können z. B. stürzen oder ihren Alltag nicht mehr selbstständig bewältigen.

„Sarkopenie ist eine ernstzunehmende Gesundheitsgefahr“, sagt Tommy Cederholm, Professor für Klinische Ernährung an der Universität Uppsala in Schweden. Sarkopenie bedeutet, dass sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelfunktion abnimmt.

Das Problem sei auch unter Fachleuten kaum erkannt.

Neben mangelnder Bewegung und chronischen Krankheiten kann vor allem auch falsche Ernährung den Kraftverlust beschleunigen. Ältere Menschen verbrauchen weniger Energie, deshalb essen sie meist auch weniger als in jüngeren Jahren.

Dabei reduzieren die meisten Menschen einfach die Gesamtmenge ihrer Mahlzeiten. Das ist nicht richtig. „Im Alter kann der Körper Eiweiße schlechter verarbeiten“, erklärt Cederholm. „Deshalb müssten ältere Menschen eigentlich mehr Protein zu sich nehmen, um den Muskelabbau zu begrenzen.“

Die Ernährungswissenschaft hat in den vergangenen Jahren untersucht, welche Aminosäuren, also Bausteine der Eiweiße, gegen Sarkopenie wirken.

Die essenziellen Aminosäuren kann der Mensch nur über die Nahrung aufnehmen. Einige von ihnen haben eine größere Bedeutung für den Muskelaufbau als andere, sagt Cederholm.

„Einige Studien deuten darauf hin, dass auch Vitamin D wichtig für die Funktion der Muskeln ist“, erklärt der Ernährungswissenschaftler. „Wir brauchen hierzu aber noch mehr Daten.“

Zwei Dinge helfen also gegen Schwäche durch Muskelschwund:

1) Gezieltes Krafttraining, insbesondere für die größten Muskeln des Körpers.

2) Ernährungsumstellung: Ältere Menschen sollten die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett reduzieren und dafür den Protein-Anteil in ihrem Speiseplan erhöhen, so der Experte.

„Das Eiweiß sollte dabei nicht nur aus Fleisch stammen. Auch Fisch und Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißquellen. Die Vielfalt zählt.“ Ärzte müssten Patienten bei dieser Umstellung beraten.

Für die Zukunft wünscht sich Cederholm, dass Sarkopenie vorbeugend angegangen wird, bevor ein Mensch Einschränkungen erleidet. „Wir müssen das Wissen aus der Geriatrie auch auf jenen Teil der Bevölkerung ausdehnen, der auf das Alter zugeht.“

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